關於睡眠的一些迷思以及睡眠品質的重要性

前言

其實身邊不少學生以及自己的同事都有過睡眠的問題，包含我自己身邊的人也有相關睡眠的障礙，因此自己其實做過不少功課，礙於最近滿多人一直在問，所以就稍微分享一下自己的心得跟功課。

重要事項告知

Wait！！
這邊想先告知一下，我並非專業的醫學相關背景人員，只是因為我有遇過相關的問題，所以有針對睡眠去了解並實踐過，所以我這一篇文章「僅供參考」，如果你真的有睡眠障礙的人，麻煩請你去「尋找專業人士的協助」，也就是醫生好嗎？
最後也提醒一下，網路上的資訊、網友所說的話都僅供參考，你若真的有嚴重睡眠障礙請你務必去找專業人士協助，而非隨意自行嘗試或聽信他人意見實踐，因為他們無法替你負責任，但專業人士可以依照你的狀況給予適當的建議並正確的協助，這樣才是解決問題的正確方式。

關於睡眠的迷思

接下來我會來分享一下自己的一些關於睡眠的迷思跟重要性，希望能夠幫助到你了解自己並且改善自己的睡眠品質。

迷思一：必須睡滿 7～8 小時

相信各位應該都會聽到自己的家長或老師等，都會跟你說：

「你一定要睡滿 7～8 小時，不然你會變笨的！」

我們先來打破這個迷思，必須 「睡滿 7～8 小時」 這件事情，首先這並非是絕對的答案與範圍，這個數字其實是因人而異去調整的，有些人需要睡滿 9～10 小時，有些人則是 6～7 小時，甚至可能更多或更少，這個數字完全因人而異，睡滿 7～8 小時只是一個參考值而已。

以我自己來講，我的平均睡眠時數，大概是 5~7 小時就非常足夠了，以下提供一下我先前睡眠檢測的數據（僅供參考）：

我的作息基本上是落在 00:00 躺床（有時候會早一點），接著滑手機約莫 30 分鐘～1 小時，然後關燈睡覺，所以真正睡覺時間可能是 01:00 左右，然後隔天早上 07:00 準時起床，所以我的睡眠時間整體平均是落在 5～7 小時左右。

我自己曾經實驗過嘗試睡滿 8 小時，甚至超過 8 小時以上，我身體會有一些不適，例如：

• 劇烈的頭痛：必須依賴普拿疼加強錠抑制。
• 疲勞感：整個人倦怠感非常重，彷彿沒有睡飽一樣。
• 無法分辨現實與夢境：整天會有點暈眩的感覺，感覺自己還在夢境中。

以我個人的經驗來講，我的個人睡眠時間最佳點落在 5～7 小時左右即可，太多或太少是不行的。

所以這邊真正的你要注意的點是「找出適合你的睡眠週期」，每個人所需要的睡眠週期都是不同。

因此由此我們可以知道每個人的睡眠時間並不是廣泛大家所聽到的「必須睡滿 7～8 小時」，這僅僅只是針對全世界的人統計出來的數字/平均值，並不代表你就必須要睡滿 7～8 小時，這是你第一個要打破的迷思。

迷思二：睡不好就是睡不夠

睡不好並不一定就是因為睡眠時間不夠，而是你的「睡眠品質不佳」所導致，長期的睡眠品質不佳，就等同於睡眠不足，這是一個很重要的觀念。

那麼長期性的睡眠品質不佳，將會導致哪些問題呢？

• 記憶力下降：每天的睡眠是大腦針對一整天吸收的資訊量做整理以及記憶的時間，例如哪些事情很重要、哪些事情不重要，因為一個人的大腦記憶力是非常有限的，如果睡眠不足，大腦將沒有足夠的時間去好好整理這些資訊，進而導致「常見的記憶力下降」，甚至會有混亂的狀況發生。
• 注意力不集中：無法得到充分的休息，你就會處於一直想睡覺的狀態，這樣的情況下，你的注意力無法集中，將會導致工作效率下降，甚至增加工作失誤的機率。
• 情緒不穩定：因為處於一直想睡覺的狀態，你的情緒會變得很差，容易發脾氣，甚至會有憂鬱的情緒。
• 免疫力下降：睡眠不足是會導致免疫力下降，你的身體會慢慢變得容易感冒且虛弱。

所以我們常常會聽到人家講說：

「感冒就是要多休息、多睡覺」

這句話的背後其實是有科學根據的，因為你的身體正在攻打入侵的病毒，這時候你的身體就會需要大量的能量去抵抗，而我們的大腦如同指揮中心一樣，會告訴你的身體說：

「白血球！快點去某某某地方抵禦敵人！」

因此才會需要充分的休息去恢復，這樣才能夠讓你的免疫力提升，進而讓你的身體恢復健康，所以生病期間你會發現你異常的倦怠，那是因為你的大腦正在專心指揮身體去抵抗外來的物種。

所以我們可以知道幾件事情，長期的睡眠品質不佳是會提高以下罹患疾病的風險：

• 肥胖症
• 糖尿病
• 心血管疾病
• 焦慮症
• 憂鬱症
• 記憶力下降
• 注意力不集中

等等這類症狀。

透過上面的一些內容，我們可以知道「睡不好就是睡不夠」並不正確，而是你的睡眠品質不佳所導致的，這是第二個迷思。

迷思三：越早睡越好

這其實也是一個很嚴重的錯誤迷思，因為每個人的生理時鐘都是不一樣的，有些人是屬於「夜貓族」，有些人則是「早起族」，這完全是因人而異的。

你要思考一件事情，你在睡覺的時候，海的另一邊的人正在醒著工作，所以真正的重點在於每個人的「生理時鐘」是不同的，但我們可以透過調整自己的生活作息來達到符合自己的生理時鐘。

舉例來講，我身邊朋友就不少都是屬於夜貓族，他白天時是非常倦怠且沒有精神，但是到了晚上 10 點左右，他的精神就會變得非常好，這時候他的大腦才會變得非常活躍，這時候他的工作效率會變得非常高，這就是他的生理時鐘。

但調整生理時鐘並不是那麼容易的事情，我相信出過國的人應該都有過「時差反應」的經驗，這就是因為你的生理時鐘跟當地的時差不同所導致，因此剛開始你的身體會有一些不適應的狀況，這就是生理時鐘的重要性，雖然我們可以透過生活作息來調整，但是這並不是那麼容易的事情，調整方式有很多種，例如：

• 試著早點睡覺，讓自己的生理時鐘符合當地的時差。
• 刻意打開窗簾，透過日光讓自己的生理時鐘調整。
• 避免在當地的晚上進行太多活動。

這些都是一個方式，所以生活作息是會大大影響你的生物時鐘，這是第三個迷思。

迷思四：老了就一定會早起

這絕對是最常見的迷思，其實並不是「老了就一定會早起」，其實睡眠的週期是隨著年齡/生命週期而改變的，尤其與你的大腦活動有關。

舉例來講，我們在青少年時代時，往往會晚睡晚起，這其實是很正常的，因為我們的睡眠時間需求是會隨著年齡而改變的，青少年時期是屬於大腦活躍發展期，大腦會想要大量接收資訊，然後晚上花很多的能量與時間去整理這些資訊，因此青少年時期的睡眠時間需求是比較多的。

但是當我們進入中年時，你會發現我們的睡眠時間會逐漸減少，這是因為大腦所需要整理的資訊逐漸減少，畢竟已經受過不少的社會歷練，所需要接收的資訊量也會隨之減少，因此大腦所需消耗的能量也會隨之減少，這時候你會發現你的睡眠時間會逐漸減少，起床也不會感覺到疲憊，這是屬於正常的現象。

因此「老了就一定會早起」嗎？並不一定，雖然絕大部分數據是這樣顯示，但這也不是一個絕對的數字，只是在某些國家上都會特別讓學生可以多睡一點，這是因為學生的大腦需要更多的能量去消耗與修正資訊，這樣才能夠讓他們的大腦發展的更好。

而且有些老人家反而還是保持著晚睡晚起的習慣，這有一部分也是牽扯到他們的生活作息習慣，所以「老了就一定會早起」這個說法是不正確的，這是第四個迷思。

迷思五：中午睡覺只會越睡越累

接下來，來聊一下補眠的重要性，補眠確實是必要，但你要釐清為什麼需要「補眠」，補眠的目的是為了讓你的身體能夠恢復，而不是為了讓你的生活作息更加混亂。

會需要補眠代表著你的身體已經長期處於「睡眠不足」的狀態，所以你才會需要補眠，這其實是所謂的「睡眠債」，就跟我們寫程式/技術的人員一樣，長期一直不維護程式碼/重構程式碼，最後就會有一天爆炸，這就是所謂的「技術債」，睡眠也是一樣的道理。

會有睡眠債就代表著你的身體跟大腦沒有得到足夠的導致的，而且是一個「長期性」導致的因素，所以你就會開始對於工作感到倦怠、脾氣變差、皮膚變不好等，這些都是因為你的睡眠債已經累積到了一個臨界點，這時候你就需要補眠。

但補眠並不是隨便補的，而是「你該在什麼時間點補眠」去償還睡眠債，這才是重點，不是中午多睡一點、早上多睡一點或是假日多睡一點就符合補眠，這是不對的。

通常來講，補眠時間最佳時間是大概落在下午 1～4 點左右，但是要注意一件事情

「每次補眠時間不要超過 20～30 分鐘」

你一但超過這個時間，就有可能進入一個模式，也就是「深度睡眠」，這也是為什麼有些人午睡後起床會更累的原因，因為你的大腦「以為你要進入深度睡眠」，所以中途被叫醒來你會感覺到很疲憊。

以我來講，我普遍午睡只會小咪 15～20 分鐘，並且我一定會設定鬧鐘把我叫醒，這樣我才不會進入深度睡眠，起床後也會感覺到非常的清爽，這才是正確的補眠方式，這也是速效償還「睡眠債」的一個技巧。

我自己也有實驗過睡 30 分鐘以上，然後請人在中途把我叫醒，我發現我會跟沒睡飽一樣全身像被車撞過去一樣的難受，並且頭非常痛，因為我的大腦已經進入了「深度睡眠」模式，在深度睡眠模式下大腦正在積極地整理資訊，中途被打斷時就會反彈到生理反應上，這就是為什麼你會感覺到很不舒服的原因。

所以補眠確實很重要，但是該怎麼補眠是有技巧的，並非隨便補就可以。

如何解決睡不好/失眠這件事？

很多人都會有一個共通的睡眠問題，也就是：

「在床上翻來翻去睡不著」

其實解決方式有滿多的，你可以找一些方式來嘗試，例如：

運動

運動是一個很好的方式，我們運動時，大腦會產生化學物質「多巴胺」，這是一個讓你感到快樂的化學物質，適當的運動可以幫助你一天的工作效率，也能夠有助於你的睡眠，但是要注意運動也是要適量並且挑對時間，尤其是「睡前 30 分鐘 ～ 1 小時內」，這段時間會非常不建議你運動，因為這樣會讓你的大腦變得非常活躍，進而讓你更難入睡。

遠離 3C

並不是因為手機所散發的藍光所導致，而是手機本身的「光線」讓你的大腦誤以為是白天，進而讓你的大腦變得非常活躍，進而讓你更難入睡，所以建議你在睡前 30 分鐘～1 小時內遠離 3C，讓你的大腦進入放鬆狀態。

雖然藍光也是一個因素，但是真正的問題是在於「光線」。

遠離咖啡因

咖啡因是一個很好的提神劑，但是如果你在晚上喝咖啡，那麼你的大腦會變得非常活躍，進而讓你更難入睡，所以建議你在下午或晚上就遠離咖啡因。

除此之外，也會建議你睡前「1 小時之前」不要進行任何飲食行為，因為你的大腦會需要指揮你的胃腸去消化，這樣會讓你的大腦變得非常活躍，進而讓你更難入睡。

找一張適合的床墊與枕頭

床墊與枕頭是影響你入眠的大因素，相信大家應該有躺過懶人沙發的經驗，你會身體感覺到很輕鬆，接著就會慢慢的好像「武功盡失」一點都不想起來的感覺，這是因為你的身體感受到了「舒適」，進而讓你的大腦進入放鬆狀態。

所以如果你的床墊/枕頭太硬或太軟，那麼你的身體會感到不適，你的大腦就不會覺得有放鬆感覺，因此找一個適合的床墊/枕頭是很重要的，有些床墊/枕頭是會提供試睡服務，你可以去試試看，請記住「床墊/枕頭會影響讓你身體感受到的壓力」，這也會決定你能否快速進入夢鄉。

適合的睡眠溫度

當你的房間溫度太高或太低時，其實也會影響你的睡眠速度，在睡眠時吹著冷氣是有助於讓大腦進入冷卻狀態，進而讓你更容易入睡，但是也不要過冷，適當的溫度是很重要的，以人類來講普遍適合的溫度落在 24~26 度左右，因人而異。

當然有些人睡前會泡著熱水澡也是有幫助，可以適當讓自己身體放鬆冷卻一整天的疲勞，這也是可以幫助你更容易入睡的一個方式。

保健品

保健品確實可以有效助於進入夢向/放鬆，例如：最常見的褪黑激素的保健品，褪黑激素其實是一種所謂的「睡眠賀爾蒙」，它可以幫助我們大腦中的松果體分泌褪黑激素，進而讓你更容易入睡。

但是要注意不是每個人都適用這類型的保健品，實際上還是因人而異，實際該吃的時間、劑量等都必須要依照自己的身體狀況調整，而且並不是每個保健品代表著他是好東西，保健品終究只是一個保健品輔助用而已，如果你過量反而是在傷害你的身體。

所以褪黑激素的服用時間會建議尋求專業的睡眠專科醫生來去給予建議，這樣才能夠達到最佳的效果。

釐清情緒

其實睡眠障礙（失眠）跟情緒是有強烈的關聯性，我自己本身就有相關的經驗失眠過，並不是人家講的「你睡前想太多」這麼簡單而已，我有過將近快兩個禮拜的失眠，我躺在床上但我完全睡不著得感受，這種感受是非常難受且痛苦的，這是因為我因為一些事情感受到情緒上的壓力導致失眠，儘管我知道我沒有「想任何事情」但就是無法入眠。

而且當你睡眠不足時，我們就更難去控制情緒，情緒無法控制也就跟著導致失眠，所以失眠的其中一個原因就會是出在情緒上，這也是為什麼有些人會建議你去找心理諮商師，這其實是有效幫助你解決失眠的一個方式。

因此你應該要釐清並面對你的壓力、焦慮來源，當情緒釋放掉之後，你的睡眠品質也才能夠得到真正的放鬆。

培養睡眠儀式

儀式感不可否認非常重要，如同我們工作一樣，我們會有一些「工作儀式」，睡眠也是可以培養一個睡眠儀式的，以我自己來講我睡前會先看一下漫畫，接著睡眠時間前 30min 的遠離手機，然後關燈睡覺，這就是我的睡眠儀式，這樣讓我感覺到非常的放鬆，進而讓我更容易入眠。

每個人的儀式感都是不同的，所以你可以嘗試去培養這個儀式感。

求救專業人士

如果上面的方式你已經嘗試過了，但是還是無法解決你的睡眠問題，然後半夜也很容易醒過來，其實我就會建議你去尋求專業人士給予協助，因為這代表你已經有「睡眠障礙」，並不是那麼容易解決的，所以你所需要的重點是尋求「專業人士」的協助，也就是醫生。

有病識感是很重要的事情，許多人對於「看醫生」是非常反感的，但是長期累積的睡眠債是非常可怕的，這將會導致你身體出現一系列的疾病以及問題，以男性來講可能是肝功能異常、心血管疾病，甚至是性功能障礙等等，以女性來講可能是月經不調、子宮異常等，這些都有可能是你長期的的睡眠品質不佳所導致的。

怎麼知道自己算睡得好跟睡不好？

其實這答案非常簡單，也就是你隔天起床後的感受如何，如果有感受到痛苦、倦怠等，代表你該注意你的睡眠品質，你的「睡眠債」已經累積了，而上面都有提供一些方式幫助你跟打破你對於一些睡眠的迷思。

因此睡眠其實是一個很大的學問，裡面包含了生物時鐘、睡眠品質、大腦分泌物質、睡眠寢具用品挑選等等，這些都是非常重要的，所以你要知道如何去維護你的睡眠品質。

就連睡前翻來翻去也都有可能你正在罹患「睡眠障礙」，因此我才會建議如果前面的方式你都嘗試過了，但是還是無法解決你的睡眠問題，那麼你就應該去尋求專業人士的協助，這樣才能夠解決你的睡眠問題。

通常尋求專業的醫生也會詢問你以下問題：

1. 你的睡眠時間是多久？
2. 你的睡眠品質如何？
3. 你的生活作息如何？
4. 你的情緒如何？
5. 你的飲食如何？
6. 你的工作是什麼類型？
   …等等

這些都是影響你睡眠品質的因素，也跟我文章所提的都是相同的，因此我希望個人長期下來的心得能夠對於你有所幫助，這也是我為什麼會寫這篇文章的原因。

結論

以上我還是要強調一下，本篇文章會分享是因為我的同事、學生有相關的困擾，而我本身身邊家人以及自己都有過睡眠相關的障礙，因此我才會去研究並理解睡眠的重要性，我會希望這篇文章可以幫助到你理解睡眠品質的重要性以及打破一些睡眠的迷思，並且傳授給你一些睡眠的技巧，但我還是要強調一下，這一篇僅僅只是我個人的經驗分享，並不是專業的醫學文章。

你真正需要的是尋求專業人士的協助，這樣才能夠解決你的睡眠問題，這是我最後的建議，希望我的這一篇能夠幫助大家都能夠有一個好夢。